Joes superstarker HIIT-Trainingsplan hat Tausenden von Männern und Frauen geholfen, enorme Mengen an Gewicht zu verlieren – und es mit nur 15 Minuten Training vier- bis fünfmal pro Woche zu halten
Es geht nicht nur darum, köstliche Mahlzeiten in der Küche zuzubereiten – wenn Sie mit dem Body Coach-Plan beginnen, wird Joe Wicks Sie zu einem fitteren, stärkeren und schlankeren Körper schwitzen lassen.
Joes superstarker HIIT-Trainingsplan hat Tausenden von Männern und Frauen geholfen, enorme Mengen an Gewicht zu verlieren – und es mit nur 15 Minuten Bewegung vier- bis fünfmal pro Woche zu halten.
Joes superstarker HIIT-Trainingsplan hat Tausenden von Männern und Frauen geholfen, riesige Mengen an Gewicht zu verlierenBildnachweis: News Group Newspapers Ltd
Joe sagt: Wenn Sie noch nie von HIIT-Training gehört haben, bin ich hier, um Ihnen die Fakten zu geben.
Ich bin ein großer Fan. Es ist harte Arbeit, aber es hält mich schlank und hinterher fühle ich mich großartig.
HIIT steht für High-Intensity-Intervall-Training und beinhaltet kurze Ausbrüche maximaler Anstrengung, gefolgt von einer weniger intensiven Ruhe- oder Erholungsphase.
Die meisten arbeiten um eine Struktur wie diese herum: 30 Sekunden Sprinten, gefolgt von 30 Sekunden Pause.
Wiederholen Sie dies für 15–20 Minuten und, bosh – Sie werden mehr Fett verbrennen als je zuvor.
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Nun zu den wissenschaftlichen Sachen. HIIT-Training funktioniert, weil HIIT im Gegensatz zu Cardio-Training mit geringer Intensität wie Joggen einen Nachbrenneffekt erzeugt, bei dem Sie Stunden nach dem Training Kalorien verbrennen.
Warum Joes Workout ein Gewinner ist
• Keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich
• Nur 15 Minuten Training
• Verbrenne stundenlang nach dem Training Kalorien
• Überall trainieren
• Schneller fit werden
Joe sagt: Viel Glück! Denken Sie daran, dass das Training hart sein wird, aber es dauert nur 15 Minuten, also geben Sie alles, was Sie haben, und Sie werden bald die Ergebnisse sehen.
Ihr Körper wird sich verändern, wenn Sie ihm einen guten Grund dafür geben, also greifen Sie jede Sitzung mit 100-prozentiger Anstrengung an.
„Konsistenz ist der Schlüssel – seien Sie nicht entmutigt, wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen. Denken Sie mit diesem Plan langfristig und machen Sie weiter.
So wirst du trainieren
Um Joes HIIT-Training zu folgen, sollten Sie viermal pro Woche eine Sitzung absolvieren.
Du solltest vier Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, mit drei Ruhetagen dazwischen, damit dein Körper sich erholen kann.
Beginne immer mit einem Aufwärmen
Joe sagt: Du solltest jede Einheit immer mit einem schnellen Aufwärmen beginnen, um Verletzungen zu vermeiden.
'Schauen Sie sich meine exklusiven Workouts auf thesun.co.uk an, wo jedes einzelne Sie durch eine meiner Lieblings-Aufwärmroutinen führt.
„Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus, machen Sie dann eine 30-Sekunden-Pause, bevor Sie 30 Sekunden lang mit der nächsten Bewegung fortfahren. Wiederholen Sie die ganze Runde fünfmal.'
Bergsteiger
Gehen Sie in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und bringen Sie die Knie so schnell wie möglich zur Brust.
Stehen Sie in eine Liegestützposition, bereit für Ihre BergsteigerbewegungBildnachweis: News Group Newspapers Ltd
Bringen Sie die Knie so schnell wie möglich in Richtung BrustBildnachweis: News Group Newspapers Ltd
Liegestütze
Gehen Sie in eine Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern. Wenn Sie ein Profi sind, dann machen Sie 30 Sekunden schnelle Liegestütze.
Anfänger können die Liegestütze 30 Sekunden lang auf den Knien ausführen.
Stehe in eine Liegestützposition und achte darauf, dass deine Hände unter den Schultern liegenBildnachweis: News Group Newspapers Ltd
Wenn Sie ein Profi sind, dann machen Sie 30 Sekunden schnelle LiegestützeBildnachweis: News Group Newspapers Ltd
Bist du bereit für deinen neuen gesunden Körper?
Hier führt dich The Body Coach durch mehr von ihm Lieblings-HIIT-Trainingsbewegungen um Fett zu verbrennen und Muskeln zu straffen – wo immer Sie sind.
Mit seinen Schaltungen ohne Ausrüstung und ohne Ausreden verspricht Joe, Sie in 15 schlank zu machen.
Joe sagt: Es wird hart und schweißtreibend – und Sie werden wahrscheinlich meinen Namen während der letzten Sätze verfluchen – aber glauben Sie mir, es lohnt sich, wenn Sie sehen, wie sich das auf Ihren Körper auswirkt.
„Wenn Sie sie mit 100-prozentiger Anstrengung in 30-Sekunden-Intervallen ausführen, wird Ihr Körper zum Spaß Fett schmelzen.
Protein hat es in sich
Erholung ist wichtig, wenn Sie trainieren, besonders wenn Sie mit Gewichten trainieren.
Es ist immer wichtig, die Muskeln nach dem Training zu dehnen, um die Erholung zu erleichtern und Verletzungen vorzubeugen.
Joe sagt: Ich habe empfohlen, sich nach jeder Trainingseinheit zu dehnen.
Protein ist auch eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln gut ernährt werden.
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Normalerweise trinke ich nach jedem Training einen Proteinshake – und wenn du kreativ wirst, können sie richtig lecker sein.
Versuchen Sie, ein paar Stücke Ihrer Lieblingsfrucht, etwas Spinat oder sogar – mein Favorit – Honig hinzuzufügen.
Keine Stunden mehr auf dem Laufband, keine teuren Mitgliedschaften im Fitnessstudio mehr, meine Workouts sind kostenlos und effektiv. Ich bin nicht jemand, der einen schnellen Diät- und Trainingsplan gemacht und in zwei Monaten abgespeckt hat, um Ihnen meinen Plan zu verkaufen.
Konsistenz ist der Schlüssel – seien Sie nicht entmutigt, wenn Sie nicht sofort Ergebnisse sehen
Ich habe Fitness studiert und weiß, was funktioniert, also steh auf, mach mit und werde schlank!
Führen Sie zunächst eine Aufwärmphase durch.
„Führen Sie jede dieser Bewegungen 30 Sekunden lang aus, mit jeweils einer 30-sekündigen Pause dazwischen. Wiederholen Sie die Runde fünfmal«, sagte Joe.
Burpee
Gehen Sie in eine Liegestützposition. Halte deine Arme geradeBildnachweis: News Group Newspapers Ltd
Springen Sie mit den Füßen nach vorne in die Hocke und springen Sie dann in die LuftBildnachweis: News Group Newspapers Ltd
Gehen Sie in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und bringen Sie die Knie so schnell wie möglich zur Brust.
Springen Sie mit den Füßen nach vorne in die Hocke und springen Sie dann nach oben.
Gib alles, was du hast und du wirst bald die Ergebnisse sehen
Springende Ausfallschritte
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust nach außen und die Schultern nach hinten drücken.
Gehen Sie nach vorne in eine Ausfallschrittposition und beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel ist und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht ein- oder ausrollen.
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Springen Sie heraus und wechseln Sie die Beine in der Luft, und kehren Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem alternativen Bein nach vorne zum Boden zurück.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie in einer Linie mit Ihrem Knöchel ist und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht ein- oder ausrollenBildnachweis: News Group Newspapers Ltd
Hohe Knie
Bringen Sie Ihre Knie so schnell wie möglich für 30 Sekunden so hoch wie möglich, als ob Sie auf der Stelle laufen würden.
Bringen Sie Ihre Knie so schnell wie möglich für 30 Sekunden so hoch wie möglichBildnachweis: News Group Newspapers Ltd
Power-Kniebeugen
Wie Starjumps, aber mit einer übertriebenen weiten Kniebeuge unten.
Halten Sie beide Arme und Beine gebeugt und Ihre Ellbogen in der Nähe der Knie.
Halten Sie einen geraden Körper, heben Sie Ihre Arme zu beiden Seiten Ihres Kopfes, die Ellbogen gebeugt.
Springen Sie dann mit den Füßen auseinander, beugen Sie die Knie, bevor Sie zurückspringen.
Halten Sie einen geraden Körper, heben Sie Ihre Arme zu beiden Seiten Ihres Kopfes, die Ellbogen gebeugt. Springen Sie dann mit den Füßen auseinander, beugen Sie die Knie, bevor Sie zurückspringenBildnachweis: News Group Newspapers Ltd
Ab crunches
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Knirsche langsam nach oben, halte deinen Nacken gerade und benutze deine Bauchmuskeln, um dich nach oben zu ziehen.
Dann senken Sie sich langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Um mit dem Crunch zu beginnen, legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den RückenBildnachweis: News Group Newspapers Ltd
Knirsche langsam nach oben, halte deinen Nacken gerade und benutze deine Bauchmuskeln, um dich nach oben zu ziehenBildnachweis: News Group Newspapers Ltd
Gewichteter Ausfallschritt
Stehen Sie gerade mit der Brust nach oben und halten Sie zwei Kurzhanteln in Ihren Händen an Ihrer Seite.
Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, halten Sie den Oberkörper aufrecht und achten Sie darauf, dass das Knie beim Herunterkommen nicht über die Zehen hinausgeht.
Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, halten Sie den Oberkörper aufrecht und achten Sie darauf, dass das Knie beim Herunterkommen nicht über die Zehen hinausgehtBildnachweis: News Group Newspapers Ltd
Drücken Sie nach oben und zurück in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie das linke Bein nach vorne treten.
Gewichtete Kniebeuge
Stehen Sie gerade mit der Brust nach oben und halten Sie zwei Kurzhanteln in Ihren Händen an Ihrer Seite.
Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, bis Sie so tief wie möglich sind.
Halte unten inne, bevor du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition drückst.
Stehen Sie gerade mit der Brust nach oben und halten Sie zwei Kurzhanteln in Ihren Händen an Ihrer SeiteBildnachweis: News Group Newspapers Ltd
Tuck Jump mit Burpee
Gehen Sie in eine Liegestützposition. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und bringen Sie die Knie so schnell wie möglich zur Brust.
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Springen Sie mit den Füßen nach vorne in die Hocke und springen Sie dann in einen Höckersprung - ziehen Sie die Knie hoch, während Sie hoch vom Boden springen. Lande auf beiden Füßen mit der Bank nach unten und wiederhole den Vorgang.
Ziehen Sie die Knie hoch, während Sie hoch vom Boden springenBildnachweis: News Group Newspapers Ltd
Seitenplanke
Drehen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die Seite, die Füße übereinander gestapelt.
Stützen Sie sich auf Ihrem rechten Ellbogen unter Ihrer Schulter ab und heben Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden ab.
Halten Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Auf der anderen Seite wiederholen.
Drehen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die Seite, die Füße übereinander gestapelt, bevor Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden hebenBildnachweis: News Group Newspapers Ltd
Beinheben
Legen Sie sich flach auf den Rücken mit den Armen an den Seiten und den Beinen gerade.
Halten Sie den Rücken auf dem Boden und die Beine gerade und heben Sie sie an, bis sie im rechten Winkel zum Boden stehen.
Senken Sie Ihre Beine langsam wieder ab und halten Sie Ihren Rücken in den Boden gedrückt.
Bevor sie den Boden berühren, heben Sie sie wieder an – und wiederholen Sie dies 20 Mal.
Halten Sie den Rücken auf dem Boden und die Beine gerade und heben Sie sie an, bis sie im rechten Winkel zum Boden stehenBildnachweis: News Group Newspapers Ltd
Fahrrad-Crunch
Beginnen Sie, flach auf dem Boden zu liegen, wobei die Hände zu beiden Seiten Ihres Kopfes ruhen.
Heben Sie Ihre Knie in einem 45-Grad-Winkel an und ahmen Sie mit den Beinen eine Fahrradbewegung nach.
Abwechselnd jeden Ellbogen am gegenüberliegenden Knie berührenBildnachweis: News Group Newspapers Ltd
Berühre dabei abwechselnd jeden Ellbogen des gegenüberliegenden Knies.
Achte darauf, dass du die Ellbogen nach hinten hältst und deinen Nacken nicht mit den Händen nach vorne ziehst.
Joe hat sich auch neue Rezepte einfallen lassen, um das Training zu kombinieren, wie eine neue Wolfsbarsch-Mahlzeit oder Hühnchen-Carbonara.