Zu beschäftigt, um Sport zu treiben? Alles was Sie brauchen sind 15 MINUTEN pro Tag – PT verrät, wie

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JOE Wicks hat ein Vermögen damit gemacht, Menschen zu beraten, wie man „Lean in 15“ erreicht.






Aber ist es Ja wirklich Ist es möglich, in so kurzer Zeit fit zu werden und Fett zu verlieren? Und wenn ja, warum macht sich einer von uns die Mühe, in Fitnessstudios zu gehen, die bis zu einer Stunde dauern?

Joe Wicks hat sich durch 15-Minuten-Workouts einen Namen gemacht, aber wie realistisch sind sie für die meisten von uns?Bildnachweis: David Cummings - Kontinuierliche Musik




Also, die NHS sagt, dass Erwachsene zwischen 19 und 64 Jahren, um gesund zu bleiben, mindestens 150 Minuten mäßiges - oder 75 Minuten kräftiges - aerobes und Krafttraining pro Woche machen sollten.

Das ergibt 30 Minuten moderates Training pro Tag an fünf Tagen pro Woche – oder 15 Minuten intensives Training an diesen fünf Tagen.




Kräftig bedeutet High Intensity Training (HIIT) - d.h. 15 Minuten am Tag funktionieren, aber nur wenn du gehst schwer.

„Das Ziel von 10-15 Minuten hochintensivem Training ist es, in kürzester Zeit die größtmögliche Störung der Muskelfasern zu verursachen, was wiederum die Herzfrequenz, die Sauerstoffaufnahme sowie die Hormonausschüttung stark erhöht“, Zana Morris, Gründerin des HIIT-Fitnessstudios The Library, erzählte continiousmusic.




15-Minuten-Workouts funktionieren nur, wenn Sie so hart wie möglich trainierenBildnachweis: Getty - Mitwirkender

„Das bedeutet, dass Sie schneller Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Es gibt so viele Untersuchungen, die zeigen, dass der Stoffwechsel Ihres Körpers zwischen zwei und 48 Stunden nach Ihrer Sitzung ansteigt.'

Zana erklärte, dass kürzere Trainingseinheiten auch eine maximale Erholungszeit zwischen den Sitzungen bedeuten.

'Vergleichen Sie das mit einer längeren Sitzung, die tatsächlich dazu führen kann, dass Ihr Körper beginnt, sich in Muskeln zu fressen, was letztendlich zu einer Fettzunahme und einem schwächeren Körper führen kann', sagte sie.

Und die Wissenschaft ist dazu da, diese Behauptung zu untermauern.

Wenn du mit hoher Intensität arbeitest, verbrennst du genauso viele Kalorien wie bei dreimal so langen WorkoutsBildnachweis: Getty - Mitwirkender

Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass ein zehnminütiges Training mit nur einer Minute hoher Intensität (in diesem Fall Sprinten) die gleichen Vorteile hat wie 45 Minuten Joggen.

Eine Gruppe von Freiwilligen machte ein zweiminütiges Aufwärmen auf einem Heimtrainer, gefolgt von einem 20-Sekunden-Sprint und dann einer langsamen zweiminütigen Fahrt.

Sie wiederholten diese Sequenz insgesamt zehn Minuten lang, während eine andere Gruppe 45 Minuten lang gleichmäßig auf ihren Fahrrädern fuhr.

Nach 12 Wochen zeigten beide Gruppen eine 20-prozentige Steigerung der kardiovaskulären Ausdauer – ein Beweis dafür, dass das kürzere Programm für einen winzigen Bruchteil der Zeit die gleichen Vorteile bietet.


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Eine weitere Studie, die in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, ergab, dass Männer, die nur 13 Minuten HIIT machten, mehr Kalorien pro Minute verbrannten als diejenigen, die 40 Minuten lang ein Steady-State-Cardio machten.

Und laut Wissenschaftlern der European Society of Cardiology kann ein Training von nur 15 Minuten pro Tag den zusätzlichen Vorteil haben, Ihre Lebensdauer tatsächlich zu verlängern.

Sie fanden heraus, dass Menschen, die auf jedem Niveau trainieren, weniger wahrscheinlich sterben als diejenigen, die nichts tun, aber dass diejenigen, die 15 Minuten lang auf hohem Niveau trainiert haben, ihr Sterberisiko um 35 Prozent reduzierten im Vergleich zu denen, die dies auf niedrigem Niveau taten (22 Prozent) oder mittel (28 Prozent).

Mit anderen Worten, 15 Minuten sind alles, was Sie brauchen, aber Sie müssen an Ihrem arbeiten maximal Output mit wenig bis gar keiner Pause zwischen den Wiederholungen oder Sprints.

Du musst mit 90-100% deines Maximums trainieren, um die Vorteile zu nutzenBildnachweis: Getty - Mitwirkender

Die Idee ist, Ihre Herzfrequenz über das gesamte Zeitfenster hoch zu halten, damit Sie auch nach dem Ende noch mehr Fett verbrennen (sogenanntes „Nachbrennen“).

Da Sie die Vorteile von HIIT-Workouts nur dann nutzen, wenn Sie 90-100 Prozent Ihrer Gesamtleistung einsetzen, sollte es physisch nur für eine kurze Zeit möglich sein.

'Wenn Sie länger als 30 Minuten durchhalten können, haben Sie nicht hart genug gearbeitet', sagte Rachel Vaziralli, Kreativmanagerin der Promi-Fitnessstudiogruppe Equinox Gut + Gut .

Wenn Sie länger hart arbeiten, passt sich Ihr Körper einfach an – was bedeutet, dass Sie gezwungen sind, mehr Zeit damit zu verbringen, die gleichen Ergebnisse zu erzielen.


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Kurzes, intensives Training verbessert Dinge wie Knochenmineraldichte, Herz-Kreislauf-Funktion, Muskeltonus und Fettabbau.

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Es gibt keine Regel, welche Art von Übung Sie während einer 15-minütigen Sitzung machen sollten. sie können viele Formen annehmen – von Laufband-Sprintintervallen bis hin zu Bootcamp-Rennstrecken.

Aber eines der effektivsten ist wahrscheinlich Krafttraining.

Fitnessstudios wie Die Bibliothek Bringen Sie ihre Kunden zum Heben schwer Gewichte für 15 Minuten, fünf Tage die Woche.

Die Sitzungen sind in Schultern und Rücken, Beine und Arme aufgeteilt - mit jeweils einer fünfminütigen Kernexplosion.

Die Idee ist, dass Sie Ihr schwerstes Gewicht für sechs Wiederholungen heben und Ihr Gewicht nach jedem Satz senken – es gibt drei Sätze. Dann gehen Sie zu Ihrer nächsten Übung, aber es gibt nie mehr als vier bis fünf Übungen pro Tag.

'Alles Krafttraining hilft beim Muskelaufbau, aber für die absolut besten und dramatischsten Ergebnisse gilt: Je höher die Intensität, desto besser', sagte uns Zana.

'Die Intensität wird durch das angehobene Gewicht und die Geschwindigkeit des gesamten Trainings erreicht, d. h. das maximale Gewicht für Sie, ohne oder mit minimaler Ruhezeit, während gleichzeitig eine möglichst perfekte Form beibehalten wird.'

Um schlank zu werden, müssen Sie Ihre Körperzusammensetzung neu justieren, indem Sie Ihre fettfreie Muskelmasse erhöhen.

Je höher Ihre Muskelmasse steigt, desto geringer sinkt Ihr Körpergesichtsanteil.

Jedes Krafttraining hilft beim Muskelaufbau, aber für die absolut besten und dramatischsten Ergebnisse gilt: Je höher die Intensität, desto besser

Zana Morris, Gründerin des Fitnessstudios The Library

Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper.

Aber es gibt Vorbehalte, die wir bei 15-Minuten-Workouts beachten müssen.

Wie wir sagen, sie funktionieren nur, wenn Sie alles geben (damit Sie das Gefühl haben, dass Sie buchstäblich nicht mehr können) und - entscheidend - wenn Sie richtig essen.

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Das Sprichwort sagt, dass man eine schlechte Ernährung nicht austrainieren kann, und du bestimmt kann nicht in nur 15 Minuten.

Zana Morris, Gründerin der Fitnessstudios The Library und Clock, sagte gegenüber continiousmusic, dass sie ihre Kunden auf fettreiche Diäten setzt, die ihrer Meinung nach das Training ergänzen.

Zana sagt, dass der beste Weg, um Bauchfett loszuwerden, eine fettreiche Ernährung und HIIT . istBildnachweis: Getty - Mitwirkender

'Die effektivste Formel, um Bauchfett loszuwerden, ist die Kombination von hochintensivem Training (z. B. Sprinten oder Ganzkörperübungen wie Kniebeugen) mit einem sehr kohlenhydratarmen (Zucker) und fettreichen Plan.'

Ihre Pläne sind viel Protein, viel Fett und sehr, sehr wenig Zucker.

Joe Wicks' HIIT-Workouts (heute scheint er zu empfehlen, 20 statt 15 Minuten zu trainieren ...) sind so konzipiert, dass sie neben seinen Essensplänen laufen.

Und Sie können Ihren unteren Dollar darauf wetten, dass Joe Wicks wahrscheinlich viel länger arbeitet als die Regime, die er für Kunden erstellt.

Nur sehr wenige PTs und Fitnessstars trainieren allein für 15 Minuten, selbst wenn sie HIIT fördernBildnachweis: David Cummings - Kontinuierliche Musik

Sie werden nicht so schlank oder gemeißelt wie die Fitnessmodels, die Sie auf Instagram oder Magazin-Covern mit so kurzen Schüben sehen.

Kurze Workouts sind viel besser als gar kein Workout, aber viele Trainer und Influencer trainieren jeden Tag stundenlang und trainieren ihre Bauch- und Brustmuskeln.

Aber 15 Minuten ist genug, um fit zu bleiben und Zuwächse zu erzielen, solange Sie mit Ihrer Ernährung und Ihrem Setup ehrlich sind; Die Zeit beginnt erst in dem Moment, in dem Sie tatsächlich mit dem Laufen/Heben/Radfahren beginnen - nicht, wenn Sie beim Anordnen der Ausrüstung oder beim Aufwärmen herumtollen.

Es ist auch erwähnenswert, dass viele Menschen HIIT nicht richtig ausführen, was sie anfällig für Verletzungen machen kann.

Hartes Gehen kann zu Verletzungen führen, wenn Sie mit den Bewegungen nicht ganz vertraut sindBildnachweis: Getty - Mitwirkender

Max Bridger, Gründer von LDN Muscle, sagte zu continiousmusic: HIIT wird im Allgemeinen nicht richtig ausgeführt.

'Es wird von so vielen 'Experten' angesprungen, aber es kann alles bedeuten, von einem Zirkelkurs bis hin zu allgemeinem Intervalltraining.

„Das Problem ist einfach, dass die Leute Workouts machen, für die sie nicht konditioniert sind. Es wird nicht auf Flexibilität, Mobilität oder Aktivierung Wert gelegt.'

Jeder hat 15 Minuten Zeit, in denen er trainieren kann, es geht nur darum, wie hart er in dieser Zeit bereit ist, zu gehen - und wie gut er sich in der Fitness auskennt, um es richtig zu machen.

Es ist vielleicht besser, mit einem PT oder einem Sportunterricht zu beginnen und die richtigen Techniken zu lernen, bevor Sie es alleine machen.

Das spart dir auf lange Sicht viel Nachspielzeit.

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